本記事では、このようなお悩みにたいして、
オーディオブック歴１１年超でサブ３ランナーの筆者が、
ランニングに最適なオーディオブック（音声メディア）を紹介します。

本記事の信頼性

筆者について

わたしはラン歴２０年超のサブ３ランナーです。
現在はさいたま市内を毎月２００〜３００ｋｍほど走っています。
その間、音楽は聴かず、ほとんどオーディオブック（音声メディア）を聴いています。
筆者ふくちゃんの詳細なプロフィールはこちら。

筆者のオーディオブック（音声メディア）利用状況

今までのオーディオブック（音声メディア）利用状況は、以下のとおりです。

① audiobook.jp（旧 FeBe）

会員限定配信コンテンツ含め145冊を聴いています。
audiobook.jpは、前身のFeBeのころからずっとランニング中に聴いています。

筆者
ふくちゃん

2009年9月から11年以上使っています。

② Audible（Amazon）

初回無料特典を1冊利用しました。
その１冊だけなのですが、ランニング中に何度も何度も聴きこみました。

③ YouTube Premium

YouTubeの課金版です。
現状、ビジネス系〜お笑い系まで、かるく３桁を超える動画をランニング中に聴いています。
通常の動画を音声のみで聴きますが、音声だけでも十分に理解できるものも多いです。
また、オーディオブックにくらべて、１本あたりの時間も短いので手軽に聴くことができます。

ランニングに使えるオーディオブック ３つの条件

ランニングで使えるオーディオブック（音声メディア含む）には、以下の条件を備えていることが求められます。

１．バックグラウンド再生が可能

ランニング中はスマホの画面表示はオフ（真っ暗な状態）にします。

画面表示をオフにしないと、誤って再生・停止ボタンを押してしまったり、バッテリーの消費も多くなったりするからです。

よって、画面表示をオフにした状態でも再生が可能＝バックグラウンド再生が可能なメディアである必要があります。

２．オフライン再生が可能

オフライン再生ができないと通信量がかかってしまいます。

走る前に、自宅などのWi-Fi環境下でスマホにダウンロードをしておきます。

ランニング中は、ダウンロードしておいたコンテンツをオフライン再生で聴きます。

３．広告がない

走っているときに、広告が流れると非常にわずらわしいです。

広告が終わるまで耐えるか、いちいちスマホを取り出してスキップしなければなりません。

ランニングのときは、広告なしのオーディオブック（音声メディア）で快適にながら読書を進めます。

ランニングにおすすめのオーディオブック（音声メディア）は？

３つの条件「バックグラウンド再生」「オフライン再生」「広告なし」について、各種オーディオブック（音声メディア）を一覧にしました。

上表をもとに、３つの条件をみたすオーディオブック（音声メディア）は、以下の３つになります。

この４つ以外の、YouTube（通常版）、radiko、Voicyなどは、現状では「バックグラウンド再生・オフライン再生・広告なし」のいずれかができないため、ランニング時に適しているとは言えません。

おすすめのオーディオブック（音声メディア）

①YouTube Premium

概要

おすすめ度　★★★（３点満点中３点）

YouTubeの課金版になります。（月額1,180円）
※課金をしないと「バックグラウンド再生・オフライン再生・広告なし」にできません。

良い点

• １本あたりの再生時間が短いので、１回のランニングで聴き終えることができる。
• 内容もライトなものが多いので、ランニング中の「ながら読書」でも理解しやすい。
• YouTubePremiumに登録することで、「YouTube Music Premium」も追加料金なしで利用可能。
  （別途Spotifyなどに課金している方は、YouTubePremiumに１本化するとメリットが大きい）

悪い点

• プロのナレーターの音声ではないので、倍速再生にすると何を話しているのか分からないことが多い。
• 体系的に学ぶことができない。（自分の興味関心にかたよってしまう）

YouTubePremiumに登録

② audiobook.jp（オトバンク）

概要

おすすめ度　★★☆（３点満点中２点）

株式会社オトバンクが運営。

• 聴き放題プラン（月額750円）
  聴き放題プラン内のコンテンツが聴き放題。
  ただし、聴きたい本が聴き放題にはいっていないことが多いので注意。
• 月額会員（月額550円〜）
  コンテンツを購入する料金を毎月先払いするシステム。
  プラン料金に応じてポイントが付く。
  多くのコンテンツを購入したいかたは、単品購入するよりもお得。
• 単品購入
  通常の書籍を購入するときと同じ価格でコンテンツを購入。

良い点

• 本のラインナップが幅広いので、聴きたいコンテンツが見つかる可能性がたかい。
  （ただし、前述のとおり聴き放題プランでは聴けないコンテンツがある）
• 聴き放題のプランがある。
• プロのナレーターなので倍速にしても聴ける。
  

悪い点

• 聴き放題プランに入っているコンテンツがイマイチ。

audiobook.jp 無料お試し

初回のみ、月額750円の聴き放題プランが1ヶ月無料になります。

聴き放題プランを無料で1ヶ月ためしてみて、続けるか続けないか判断できます。

ただ、聴き放題プランは、聴き放題プランにはいっているコンテンツしか聴くことができません。聴きたいコンテンツが、聴き放題プラン内に入っていないケースも多いです。

筆者
ふくちゃん

はじめの無料１ヶ月で、聴き放題プランに収録されているコンテンツの好みが合うかどうか、判断してみるのがおすすめです。

＼無料の1ヶ月聴き放題プランはこちら／

無料でaudiobook.jpをためす

③Audible（Amazon）

概要

おすすめ度　★★☆（３点満点中２点）

Amazonが運営。（月額1,500円）

• 月額1,500円で、好きなコンテンツを毎月１つえらべる。
  （1,500円以上の高いコンテンツでもOK）
• くわえて、無料のボーナスタイトルを１つもらえる。
• 聴き放題のPodcastもある。

良い点

• 月額1,500円で、好きなコンテンツを１つ、会員特典を１つ手に入れることができる。
• プロのナレーターなので、倍速再生にしても聴ける。

悪い点

• コンテンツのラインナップがすくない。
• コンテンツを単品購入する場合、価格が異様に高い。
  （同一書籍の1.5倍〜2倍）
• 会員は30％オフで単品購入可能だが、30％オフでも同一書籍の2割〜3割高い。

Audible 無料おためし

AmazonのAudibleは最初の１ヶ月分が無料になります。（＝最初の１冊が無料）

ここで手に入れた本は、退会をしてもずっと聴くことができます。

筆者
ふくちゃん

わたしも最初の無料１冊をゲットしました！

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まとめ

以上、ランニングに最適なオーディオブック（音声メディア）について解説いたしました。

「オフライン再生・バックグラウンド再生・広告なし」の条件を押さえたうえで、おすすめは下表になります。

audiobook.jp、Audibleについては、最初の１ヶ月間が無料になります。

筆者
ふくちゃん

とくに、Audibleの最初の１冊無料は正直アツいので、おさえておくことをおすすめします。

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ランニングに最適なイヤホンはこちらの記事をご確認ください↓

【サブ３が解説】骨伝導イヤホン Aftershokz Aeropex レビュー【ランで史上最強イヤホン】骨伝導イヤホン Aftershokz Aeropexは、ランニングに使うイヤホンで史上最強なイヤホンです。ランナーがイヤホンについて感じる多くの不満を解消し、快適に日々ランニングをすることができます。Aftershokz Aeropexが気になる方は本記事をぜひご確認ください。...

マラソン大会も自粛ムードが続きましたが、実業団や学生のレースは原則無観客で再開しはじめました。
市民ランナーのレースも、公園内の周回コースのような小規模大会では徐々に再開しています。

そのような中、久々のレースとして、10月31日に埼玉県・彩湖で行われた「季節の彩湖ハーフマラソン」に出場しました。

季節の彩湖ハーフマラソン概要

レース結果

タイムは1時間27分台で、ハーフのベスト1時間21分09秒には及ばなかったものの、気持ち良く走ることができました！

レース当日は、実業団の女子ランナー3名が練習の一環で出場しており、5km過ぎからゴールまで付かせて頂きました。

後ろを付いていて、何より思い知ったのは、フォームの安定度です。

上半身・体幹のぶれが非常に少なく、常に骨盤が前傾をした状態を保って走っています。
そのフォームはとても強く、カッコよく、自分は見飽きることはないと思います。
そして、そのフォームを可能としているのは、日頃の練習と生活の送り方だと思います。
走り込み、ドリル等の実施は勿論、フィジカルトレーニングを行い、栄養面も徹底している長年の蓄積と思いました。

正直、実業団ランナーと市民ランナーでは、根本的に走りの質・種類が違うものと改めて感じました。

ただ、そんな走りに少しでも近づきたいです。

彼女たちはレース後、少しだけ休んでコーチと話をした後、何食わぬ顔で談笑しながらダウンジョグをしていました。

使用シューズ

ナイキのヴェイパーフライネクスト％で走りました。

11月1日の全日本大学駅伝でも、アルファフライが発売されても、ヴェイパーフライネクスト％の使用率が高かったですね。
カラーは、新色の「ブライトマンゴー」を履いてるランナーが多かったように見えました。
前述の女子実業団ランナーも3人中2人はヴェイパーフライを履いていました。

アルファフライは履く人を選ぶ傾向にあるようです。
やはりヴェイパーフライが長距離ランニングシューズのスタンダードと感じます。

【ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト％】新色ブライトマンゴーレビューナイキ「ヴェイパーフライネクスト％」の新色について知りたいですか？本記事では、ヴェイパーフライネクスト％の新色・ブライトマンゴーを徹底解説します。ヴェイパーフライネクスト％の新色・ブライトマンゴーを入手したい方は必見です。...

レース翌日はサウナで温冷交代浴！

レース翌日は休養日として、近くの銭湯のサウナで温冷交代浴。

北浦和の「湯屋敷・考楽」はリーズナブルな価格ながら、オートロウリュの広いサウナ室、丁度良い温度の水風呂があっておすすめです。

あと、ぬるくて浅い湯に寝ころんで浸れる「寝ころび湯」が、実に良いです。

休日は特に混んでいるのが玉に傷ですが、この価格でこの施設内容は大変満足です。

しっかりと足の疲れと筋肉痛を癒して、また練習を再開したいと思います！

実は私自身、明日は久しぶりのマラソン大会（20年10月30日彩湖ハーフマラソン）ですので、漏れなく書き出しました。

私はランニング歴20年超のサブスリーランナーです。フル・ハーフなど全国の多くの大会にも参加してきましたので、参考になればと思います。

必ず持っていくもの

• 事前の大会事務局からの送付物（ゼッケン・計測チップ・大会案内など）
• スマホ
• シューズ（基本は家から履いていく）
• ウエア（基本は家から着ていく、会場は着替え場所が少なく狭い）
• ランニングウォッチ
• 着替え（ゴールした後に、着替える用）
• お金
• レジャーシート（スタート前に準備をする際に使用）
• ティッシュ（会場のトイレの紙が無くなっているケースがある）
• マスク

持っていったほうが良いもの

• ポーチ（レース中にスマホや補給食を収納、写真はフリップベルト）
• レース中の補給食
• 飲み物、食べ物（レース前に必要な分だけ、途中のコンビニ等でも購入）
• 汗拭きシート（大判のからだ拭きがしっかり拭けておすすめ、100円ショップ）
• タオル
• ビニール袋（汗をかいたウェアを入れる、スタート前後の防寒対策）
• 硬めのファイル（バックの中で記録証が折れないように）

あると良いもの

• イヤホン（使用が認められている大会で）
• キャップ
• 手袋
• アームカバー
• サングラス
• ゼッケン留め（安全ピンを使わない方は）
• 雨カッパ（雨天対策、スタート前後の防寒対策、100円ショップ）
• ホカロン（スタート前後の防寒対策）
• ワセリン（プロテクトＪ１など、マメや乳首擦れ対策）
• 携帯用ミニトイレ（トイレが混んでいる時の最終手段、100円ショップ）

以上がマラソン大会の持ち物リストになります。

会場で周囲のランナーを見て「あれ便利そうだな」とか「あぁ、またあれ忘れた」みたいなこともあったりします。
上記のリストで、今まで持って行っていった事がなくても「あっこれあると確かに良いな」みたいな気づきがあったりしたら嬉しいです。

今回は「ランニングで効果的にダイエットを行う５つの方法」を紹介します。

ランナーにとって減量は重要な項目です。
体重１kg減るごとにフルマラソンのタイムが3分短縮される、とも言われています。

過度な減量は禁物ですが、健康的な範囲で減量を行い、競技力向上に繋げていきたいものです。

また、ランナーでなくても、ダイエットにランニングを取り入れる方は多いと思います。

ランニングをすれば、間違いなく痩せる可能性が高いです。
１km走ることで、およそ自分の体重分のカロリーが消費されるからです。

本記事では、より効果効率的にランニングでダイエットを行っていただく５つの方法を共有します。

それでは、ランナーの知見を活用した「ランニングで効果的にダイエットを行う５つの方法」をご紹介していきます。

本記事の信頼性

本記事は、製薬メーカー勤務のサブスリーランナーが執筆しています。
わたし自身、本記事の内容でダイエットに成功しています。

結論

早速ですが、結論の５つの方法を紹介します。

以上の５つです。これらを順番に解説していきます。

① 朝食の前に走る

１点目は、「朝食の前に走る」です。

なぜ良いのか？

朝の起床～朝食までは、体内の糖質（グリコーゲン）が1日のうち最も少ないタイミングです。その時間に走ることで、体内の脂質がエネルギーとして使われやすいため。

説明

私たちの体は、体内の糖質と脂質をエネルギー源として活用します。まず、エネルギーに変換しやすい糖質を使って、その後脂質を使ってくというイメージです。

朝の起床～朝食までは、１日のうち体内の糖質（グリコーゲン）が最も少ないタイミングです。単純に食事と食事の間隔が最も空くからです。

そのタイミングに走ることは、体内の糖質が最も少ない状況で走ることになりますので、脂質が使われやすくなるということになります。

② コーヒーを飲んでから走る

２点目は「コーヒーを飲んでから走る」です。

なぜ良いのか？

コーヒーに含まれるカフェインには、脂質をエネルギー源として使いやすくするという効果があるため。

説明

私たちの体は、体内の糖質と脂質をエネルギー源として活用すると前述しました。カフェインには、脂質をエネルギー源として活用するのを促進してくれる効果があるとされています。

③ 肩甲骨のストレッチをしてから走る

３点目は「肩甲骨のストレッチをしてから走る」です。

なぜ良いのか？

肩甲骨のストレッチを行うことで、肩甲骨の間にある褐色脂肪細胞を刺激し、白色脂肪細胞を燃やし始めるスイッチのようなものが入るため。

説明

両肩の背部にある肩甲骨の間には、褐色脂肪細胞というものがあります。

この褐色脂肪細胞は、内臓脂肪や皮下脂肪といった白色脂肪細胞を燃やし始めるスイッチのような役割があります。この部分をストレッチで刺激することで、より脂肪がエネルギー源として活用されやすい状態になります。

肩甲骨のストレッチを、朝の走る前に行うことで、より脂質をエネルギー源として活用されやすい状態にすることができます。

参考文献▼（グリコのサプリメント事業を立ち上げた方の著書）

私は15キロ痩せるのも太るのも簡単だ！　クワバラ式体重管理メソッド （講談社＋α新書） [ 桑原 弘樹 ]

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④ ゆっくりとしたペースで走る

４点目は「ゆっくりとしたペースで走る」です。

なぜ良いのか？

ゆっくり走ったほうが、脂肪がエネルギーとして使われやすいため。

説明

早く走る（＝心拍数を上げて走る）と、糖質がエネルギー源として活用されやすくなります。
ゆっくり走る（＝心拍数を上げすぎないで走る）と、脂質がエネルギー源として活用されやすくなります。

具体的には、以下の計算式で出された心拍数を基準に走ります。

目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）※＋安静時心拍数

※最大心拍数＝220－年齢
※目標係数は、脂肪燃焼が効率的に行われる範囲の「最大心拍数×40～60％」が望ましい

江崎グリコ「心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼」より抜粋引用

計算例

年齢：40歳・安静時心拍数：70・目標係数：40～60

(220－40－70)×0.4～0.6＋70＝114～136

脂肪燃焼に適した範囲は114～136拍となります。

江崎グリコ「心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼」より抜粋引用

下記のカシオHPでは、「年齢」「安静時心拍数」「目標係数」を入力すると、自動でダイエットに効率的な心拍数を計算してくれます▼

＞カシオ 生活や実務に役立つ計算サイト「ダイエットに効果的な運動とは」

ランニングウォッチやAppleWatchなど、心拍数が分かるものをお持ちの方は、ランニング中の心拍数を確認しながら走りましょう。
（多くのランニングウォッチでは、ガイドとなる心拍ゾーンを示してくれますので、そちらも参考にします）

心拍数が分かるものがない場合は、無理なく会話ができるくらいのペースにすれば間違いないです。逆に会話が苦しいペースでは、ペースが速すぎますので、ダイエットには非効率です。

⑤ ①～④を踏まえた上で、できるだけ長い距離を多くの回数走る

最後の５点目は「①～④を踏まえた上で、できるだけ長い距離を多くの回数走る」です。

なぜ良いのか？

長い距離を多くの回数走ったほうが消費カロリー量が増えるため。

説明

体脂肪の増減は、消費カロリーと摂取カロリーの差で決まります。

体脂肪1kg＝7,200kcalです。
消費カロリーが摂取カロリーを7,200kcal上回れば1kg体脂肪が減る（痩せる）ということになります。

走ると、1kmで体重分のカロリーを消費するとされています。
（例：体重60kgの方なら、1km走ると約60kcal消費）

つまり、できるだけ、長い距離を多くの回数走り、距離を稼げば稼ぐほど、消費カロリーが増え、体脂肪の減少に繋がります。

①～④で、より体脂肪がエネルギー源として活用されやすい状態にし、そのうえで⑤を実践することが、体脂肪の減少（痩せる）に繋がっていくのです。

まとめ

以上が、ランニングで効果的にダイエットを行う方法５つです。

①～④で脂質をエネルギー源として活用しやすい状態にして、⑤で脂質をエネルギー源として走り込むという流れになります。

体脂肪の増減は、単純に「摂取カロリーを減らすか」「消費カロリーを増やすか」その収支によって決まります。

ランニングは「消費カロリーを増やす」にアプローチします。

その際、脂質がエネルギー源として有効に活用されれば、より体脂肪の減少（痩せる）に繋がります。

ご紹介した５項目に取り組んで、せっかく走るなら効率的に体脂肪をなくしていきましょう！

本日のトレーニングは、ガチユル走で22.4kmのトレーニングをしました。

コースは、コクーン新都心～氷川参道～氷川神社～大宮第2公園～大宮第3公園。

ガチユル走とは？

「ガチユル走」とは、筑波大学体育系・鍋倉教授が提唱している脂質代謝機能向上を目的としたトレーニング方法です。

「ガチユル走」の流れは、簡単に記載すると下図になります。

アップのあと、まず「ガチ走」を行い、体内の糖質を減らした状態にします。
その後、体内の糖質が少ない状態で「ユル走」を行い、体内の脂質をよりエネルギーとして活用されすいようにトレーニングをするというものです。（他にもミトコンドリアの機能改善などの効果があります）

本日は事前に下写真の計画を立て、「ガチユル走」を実施しました。

本日のガチユル走 内容

アップ

さいたま新都心駅前をスタート。

コクーン新都心のコクーン2・コクーン3のある区画は、1周がちょうど1km。

まずはアップで2周（＝2km）をジョグ。

ガチ走

その後、ガチユル走の「ガチ」として、キロ4分で2周（＝2km）。

実際には下表のようなペースとなりました。

ユル走①：レスト

「ガチ」のあとは、レストの「ユル」。

氷川参道から氷川神社までジョグ2km。

ユル走②：ビルドアップ

ユル走②は、氷川神社から大宮第2公園～第3公園でビルドアップ。

ビルドアップ前半は、大宮第2公園。（下写真）

大宮第2公園のひょうたん池外周は、視界が開けた開放的なコース。

ビルドアップ後半は、大宮第3公園。（下写真）

弾力のあるゴムチップコースの外周1周は1.1km。
走ることに集中できるコース。

以上でガチユル走16kmが終了。

クールダウン

ガチユル走の終了後は、クールダウンで自宅まで5km。

本日のトレーニングまとめ

本日は「ガチユル走」で22kmを走りました。

結構疲れたので、走り終わった後は水のシャワーでしっかり脚を冷やしました。

第１回目は、さいたま市の人気コースの１つ「氷川参道（大宮氷川神社）」です。

日本一長い参道と言われる氷川参道、お賽銭を握りしめてレッツラン！

コース概要「氷川参道（大宮氷川神社）」

場所・アクセス

• 場所

　　　スタート：大宮氷川神社 一の鳥居（さいたま市大宮区吉敷町４丁目９７−４）

　　　ゴール：大宮氷川神社（さいたま市大宮区高鼻町４丁目１−４０７）

• アクセス

　　　JRさいたま新都心駅より徒歩約１０分

基本情報

• 距離：片道約２ｋｍ
• 適した練習メニュー：ジョグ
• 路面：コンクリート・石畳・アスファルト（凹凸も少なく走りやすい）
• 傾斜：なし（平坦な道です）

設備

• トイレ：あり（参道の途中や氷川神社境内にあります）
• 給水：あり（水道・自動販売機が各所にあります）
• 街灯：あり（１００ｍに１つくらいあるので夜や早朝も走りやすい）
• 信号：あり（一の鳥居～氷川神社境内までに３つあります）

その他

• ランナーの数：多い（多くのランナーが走っていてモチベーションUP）
• おすすめ時間帯：特に朝（その日１日、清々しい気持ちになります）

コース内容

スタート地点。一の鳥居をくぐって参道に入ります。

路面は綺麗に舗装されているのでとても走りやすいです。

街灯も１００ｍ間隔くらいにあり、夜や早朝でも走れます。

コース途中には、移設された新・大宮区役所（図書館）や大宮小学校などが並びます。

二の鳥居に到着。

※二の鳥居から大宮氷川神社境内は、コロナ禍によりランニング禁止となっています。両脇の側道に入るか、歩いて参道に入りましょう。（２０年９月２１日現在）下画像参照

程なくして三の鳥居に到着です。

橋を渡り・・・

氷川神社到着。

心をしずめ、手をあわせます。

参拝が終わったら氷川参道へ戻るか、隣接する大宮公園など周辺を回りましょう。

• 参拝をする際のお賽銭を忘れずに持っていきましょう。
• 遠方の方は、ロッカー・シャワーのビジター利用ができる「コクーンアスレチックス」を利用するとよいかもしれません。

距離が稼げる周辺案内

氷川参道周辺には様々なスポットがあります。

氷川参道を起点に各所をめぐることで、ピクニック感覚で距離が稼げます。

氷川神社と隣接

• 大宮公園（１周１．１ｋｍ）
• NACK５スタジアム大宮
• 県営大宮球場
• 大宮公園小動物園
• 大宮競輪場

もう少し距離を伸ばすなら

• 盆栽村
• 大宮第２公園
• 大宮第３公園（１周１．１ｋｍのゴムチップコースあり）

スタート地点（一の鳥居）付近

• さいたまスーパーアリーナ
• コクーン新都心

まとめ

いかがだったでしょうか。

日本一長い参道・氷川参道、そして大宮氷川神社。

参道は大きな鳥居と木々が立ち並び、神聖なしっとりとした空気をもつ異空間です。初めてここへ来たときの、心が喜々とした感覚が忘れられません。

この感覚を、ランナー仲間の皆さんにも味わっていただきたいです。