ランナーの知見を拝借！ランニングで効果的にダイエットを行う５つの方法

ランたん！のふくちゃんです。

今回は「ランニングで効果的にダイエットを行う５つの方法」を紹介します。

ランナーにとって減量は重要な項目です。
体重１kg減るごとにフルマラソンのタイムが3分短縮される、とも言われています。

過度な減量は禁物ですが、健康的な範囲で減量を行い、競技力向上に繋げていきたいものです。

また、ランナーでなくても、ダイエットにランニングを取り入れる方は多いと思います。

ランニングをすれば、間違いなく痩せる可能性が高いです。
１km走ることで、およそ自分の体重分のカロリーが消費されるからです。

本記事では、より効果効率的にランニングでダイエットを行っていただく５つの方法を共有します。

それでは、ランナーの知見を活用した「ランニングで効果的にダイエットを行う５つの方法」をご紹介していきます。

本記事の信頼性

本記事は、製薬メーカー勤務のサブスリーランナーが執筆しています。
わたし自身、本記事の内容でダイエットに成功しています。

結論

早速ですが、結論の５つの方法を紹介します。

以上の５つです。これらを順番に解説していきます。

① 朝食の前に走る

１点目は、「朝食の前に走る」です。

なぜ良いのか？

朝の起床～朝食までは、体内の糖質（グリコーゲン）が1日のうち最も少ないタイミングです。その時間に走ることで、体内の脂質がエネルギーとして使われやすいため。

説明

私たちの体は、体内の糖質と脂質をエネルギー源として活用します。まず、エネルギーに変換しやすい糖質を使って、その後脂質を使ってくというイメージです。

朝の起床～朝食までは、１日のうち体内の糖質（グリコーゲン）が最も少ないタイミングです。単純に食事と食事の間隔が最も空くからです。

そのタイミングに走ることは、体内の糖質が最も少ない状況で走ることになりますので、脂質が使われやすくなるということになります。

② コーヒーを飲んでから走る

２点目は「コーヒーを飲んでから走る」です。

なぜ良いのか？

コーヒーに含まれるカフェインには、脂質をエネルギー源として使いやすくするという効果があるため。

説明

私たちの体は、体内の糖質と脂質をエネルギー源として活用すると前述しました。カフェインには、脂質をエネルギー源として活用するのを促進してくれる効果があるとされています。

③ 肩甲骨のストレッチをしてから走る

３点目は「肩甲骨のストレッチをしてから走る」です。

なぜ良いのか？

肩甲骨のストレッチを行うことで、肩甲骨の間にある褐色脂肪細胞を刺激し、白色脂肪細胞を燃やし始めるスイッチのようなものが入るため。

説明

両肩の背部にある肩甲骨の間には、褐色脂肪細胞というものがあります。

この褐色脂肪細胞は、内臓脂肪や皮下脂肪といった白色脂肪細胞を燃やし始めるスイッチのような役割があります。この部分をストレッチで刺激することで、より脂肪がエネルギー源として活用されやすい状態になります。

肩甲骨のストレッチを、朝の走る前に行うことで、より脂質をエネルギー源として活用されやすい状態にすることができます。

参考文献▼（グリコのサプリメント事業を立ち上げた方の著書）

④ ゆっくりとしたペースで走る

４点目は「ゆっくりとしたペースで走る」です。

なぜ良いのか？

ゆっくり走ったほうが、脂肪がエネルギーとして使われやすいため。

説明

早く走る（＝心拍数を上げて走る）と、糖質がエネルギー源として活用されやすくなります。
ゆっくり走る（＝心拍数を上げすぎないで走る）と、脂質がエネルギー源として活用されやすくなります。

具体的には、以下の計算式で出された心拍数を基準に走ります。

目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）※＋安静時心拍数

※最大心拍数＝220－年齢
※目標係数は、脂肪燃焼が効率的に行われる範囲の「最大心拍数×40～60％」が望ましい

江崎グリコ「心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼」より抜粋引用

計算例

年齢：40歳・安静時心拍数：70・目標係数：40～60

(220－40－70)×0.4～0.6＋70＝114～136

脂肪燃焼に適した範囲は114～136拍となります。

江崎グリコ「心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼」より抜粋引用

下記のカシオHPでは、「年齢」「安静時心拍数」「目標係数」を入力すると、自動でダイエットに効率的な心拍数を計算してくれます▼

＞カシオ 生活や実務に役立つ計算サイト「ダイエットに効果的な運動とは」

ランニングウォッチやAppleWatchなど、心拍数が分かるものをお持ちの方は、ランニング中の心拍数を確認しながら走りましょう。
（多くのランニングウォッチでは、ガイドとなる心拍ゾーンを示してくれますので、そちらも参考にします）

心拍数が分かるものがない場合は、無理なく会話ができるくらいのペースにすれば間違いないです。逆に会話が苦しいペースでは、ペースが速すぎますので、ダイエットには非効率です。

⑤ ①～④を踏まえた上で、できるだけ長い距離を多くの回数走る

最後の５点目は「①～④を踏まえた上で、できるだけ長い距離を多くの回数走る」です。

なぜ良いのか？

長い距離を多くの回数走ったほうが消費カロリー量が増えるため。

説明

体脂肪の増減は、消費カロリーと摂取カロリーの差で決まります。

体脂肪1kg＝7,200kcalです。
消費カロリーが摂取カロリーを7,200kcal上回れば1kg体脂肪が減る（痩せる）ということになります。

走ると、1kmで体重分のカロリーを消費するとされています。
（例：体重60kgの方なら、1km走ると約60kcal消費）

つまり、できるだけ、長い距離を多くの回数走り、距離を稼げば稼ぐほど、消費カロリーが増え、体脂肪の減少に繋がります。

①～④で、より体脂肪がエネルギー源として活用されやすい状態にし、そのうえで⑤を実践することが、体脂肪の減少（痩せる）に繋がっていくのです。

まとめ

以上が、ランニングで効果的にダイエットを行う方法５つです。

①～④で脂質をエネルギー源として活用しやすい状態にして、⑤で脂質をエネルギー源として走り込むという流れになります。

体脂肪の増減は、単純に「摂取カロリーを減らすか」「消費カロリーを増やすか」その収支によって決まります。

ランニングは「消費カロリーを増やす」にアプローチします。

その際、脂質がエネルギー源として有効に活用されれば、より体脂肪の減少（痩せる）に繋がります。

ご紹介した５項目に取り組んで、せっかく走るなら効率的に体脂肪をなくしていきましょう！